Kostresa med Vilda kocken

Del 1: Magisk Mejerisås

Visste du att du, beroende på hur din kost ser ut, bör få i dig mellan 3,5 och 5 deciliter mejeriprodukter om dagen för att tillgodose kroppens behov av kalcium, jod och vitamin B12? Väljer du dessutom magra och naturella sorter så minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Hur ska du få i dig detta då? Ett tips på vägen är denna sås med yoguhurt, perfekt för fredagsmyset!

Ingredienser

• 2 deciliter yoghurt
• 1 deciliter bönor av eget val
• 1/2 deciliterl matvete
• 1/2 kruka färsk koriander, kan bytas mot persilja
• 1 kryddmått mald spiskummin
• 2 vitlöksklyftor
• 1/2 lime
• 1 matsked svensk honung
• 1 matsked svensk rapsolja
• 1 tesked salt med jod

Gör så här

1. Strimla koriandern.
2. Mortla koriander, vitlök, spiskummin, salt och kikärtor tillsammans.
3. Tillsätt honung och limesaft, blanda.
4. Lägg i yoghurten och rör om ordentligt.
5. Ställ dippen i kylen.
6. Rosta det kokta matvetet i en stekpanna med lite rapsolja.
7. Låt matvetet svalna.
8. Blanda matveten i såsen eller använd den som topping.

Servera som sås eller dipp till fredagsmyset.

Del 2: 50/50 biff

Biffarna brinner!

Det blir hett när Vilda kocken utmanas att dra ner på köttet – utan att kompromissa med smakerna.

Du rekommenderas inte äta mer än 350 gram rött kött eller charkprodukter, som korv och bacon – per vecka, vilket motsvarar ungefär tre måltider.

Att hålla sig till den mängden minskar risken att du drabbas av bland annat cancer i tjock- och ändtarmen.

Men kan en riktig köttälskare halvera mängden och ändå vara lika nöjd med smaken? Häng med när temperaturen stiger i köket!

Ingredienser:

• 2-3 vitlöksklyftor
• 200 gram kokta blandade bönor
• 200 gram älgfärs, eller valfri färs
• 1 ägg
• 1/2 deciliter yoghurt
• 1 deciliter frysta lingon
• 1 deciliter riven hordost
• 1 masked svensk rapsolja
• 1 matsked vegetabiliskt fett
• 1 tesked salt

Gör så här:

1. Hacka vitlök grovt och mortla.
2. Mosa eller mixa de kokta bönorna tillsammans med vitlöken, så att det blir en grov smet.
3. Tillsätt färsen, ägget och yoghurten. Blanda ordentligt.
4. Vänd ner lingonen och riven ost och blanda.
5. Låt smeten vila några minuter så att smakerna sätter sig.
6. Forma biffar av smeten, cirka 90 gram per biff.
7. Hetta upp en stekpanna på medelvärme med rapsolja och vegetabiliskt fett.
8. Stek biffarna tills de fått fin färg och är genomstekta, cirka 5–6 minuter per sida.
9. Smaka av med salt.

Servera gärna med kolbakade rotfrukter för en komplett måltid. För bästa smak, välj gärna lokalproducerat kött.

Del 3: Gröt-glädje

Trött på tråkig morgongröt? Så enkelt ger du den ett lyft!

Visste du att kroppen mår bra av att du får i dig ungefär 90 gram fullkorn om dagen?

Det ger dig energi, ser till att magen jobbar som den ska och bidrar till en skön känsla i kroppen. Dessutom hjälper det till att hålla sjukdomar som diabetes på avstånd!

Havregrynsgröt är ju en riktig frukostklassiker, men den kanske inte alltid känns så inspirerande.

Vilda kocken visar sitt bästa knep för att göra gröten godare och roligare!

Ingredienser, 2 portioner

Gröt:

• 2 deciliter havregryn
• 5 deciliter vatten
• 1 tesked salt

Krispig äppeltopping:

• ½ matsked svensk rapsolja
• 1 svenskt äpple, gärna pallat
• 1 deciliter havregryn
• Om du vill, låt gärna 2 matskedar pumpafrön eller solroskärnor slinka med i rostningen också.

Gör gröten så här:

1. Koka upp vatten i en kastrull
2. Tillsätt havregryn
3. Tillsätt salt
4. Rör om

Dra bort kastrullen från värmen.

Del 4: Fett rätt omelett!

Ingredienser

• 3 ägg
• 1 tesked Svensk rapsolja i smeten
• 1 mskväxt baserat smör att steka i
• 2 krm salt
• 1/2 purjolök
• 1 tesked Svensk rapsolja för stekning
• 200g röding
• 1 knippe dill att riva över vid servering

Gör så här:

Baka purjolöken:

1. Sätt ugnen på 200°C.
2. Skölj purjolöken noga
3. Lägg den hel på en bakplåt och baka i ugnen tills den är mjuk och ytan börjar få färg, cirka 25–30 minuter.

Förbered omeletten:

• Knäck äggen i en bunke, tillsätt lite svensk rapsolja och en nypa salt. Vispa ihop till en jämn smet.

Stek fisken:

1. Hetta upp en stekpanna till medeltemperatur. Tillsätt växtbaserat smör och 1 msk svensk rapsolja. Lägg i rödingen med köttsidan nedåt. Tryck försiktigt på fisken och stek i 3–5 minuter utan att ha för hög värme. Vänd sedan på fisken och stek skinnsidan i cirka 3 minuter, tills kärntemperaturen är max 55°C. Ta upp fisken och lägg åt sidan.
2. Stek omeletten:
3. Behåll gärna fettet från fisken kvar i stekpannan och hetta upp igen. Tillsätt mer smör om det behövs. Häll i äggsmeten och stek på medelvärme tills omeletten börjar sätta sig.

Lägg på fisken och purjolöken:

• Dela rödingen i fina bitar och fördela jämnt över omeletten. Ta ut purjolöken ur ugnen, skala bort det mesta av den brända ytan, skiva den och lägg ovanpå omeletten.

Toppa och servera:

1. Toppa hela rätten med rikligt med färsk dill.
2. Smaka eventuellt av med lite extra salt före servering.

Ärtig pesto

Letar du efter en förrätt som är både naturligt vacker och god? Visste du att du gärna ska äta linser, ärtor eller bönor varje dag? De är nämligen fullproppade med protein, järn och viktiga mineraler som zink, magnesium och kalium – och massor av fibrer. Baljväxter ger långvarig mättnad och kan på sikt hjälpa hjälpa kroppen att må bättre. 💚 Missa inte, det här vill du prova! 🥕✨

Ingredienser kolbakade rotsaker:

• 1 medelstor kolrot
• 1 palsternacka
• 1 gullök
• 2 medelstora rödbetor
• 1 tsk Salt med jod

Ingredienser ärtig pesto:

• 2 dl ärtor
• 1 tsk ättika
• 2 kryddmått salt med jod
• 1 äggula
• 1-2 msk hackad persilja

Gör rotsakerna såhär:

1. Placera de störta rotsakerna mitt på där du tänker elda. Löken och palsternacka kan du ha lite längre ut.
2. Lägg ved ovanpå rotsakerna och börja elda.
3. Vänd på rotsakerna då och då så att de blir jämt bakade.
4. När veden blivit kol lägger du på mer ved. Se till att inte lägga ved direkt på rotsakerna. En medelstor kolrot tar mellan 45 minuter upp till 1 timma att tillaga.
5. När tiden har gått tar du bort dem från elden och låter de vila i några minuter.
6. Skär sedan upp dem och lägg upp.
7. Strö över lite salt.

Gör peston såhär:

1. Mortla ärtorna tills en fin konsistens. Konsistensen behöver inte vara slätm det gör ingenting om skalet på ärtorna finns kvar.
2. Tillsätt salt och ättikan och blanda ihop.
3. Tillsätt ägg och persilja. Mortla i någon minut.

Servera rotsakerna med ärtpeston.

Julspecial: Bönjansson